Jak zminimalizować Jet Lag
Jet Lag, czyli zmęczenie wynikające z różnicy czasowej
"Jet lag" – tak nazywa się dobrze znane zjawisko, które sprawia kłopoty wielu osobom odbywającym podróże na długich trasach podczas pierwszych dni ich pobytu w nowym kraju. Powodem jest nienaturalnie szybki skrócenie lub wydłużenie cyklu dziennego lub nocnego. Nie tylko rytm spania i czuwania zostaje zakłócony, ale także regularny przebieg wielu najróżniejszych funkcji organizmu, które podlegają 24 godzinnemu rytmowi.
Skutki
Najczęstszymi następstwami jet lag są zmęczenie i zmniejszona szybkość reakcji w połączeniu z trudnościami z pamięcią i koncentracją. Rozstrojenie zegara biologicznego objawia się może również zmniejszoną wydolnością fizyczną, umysłową, podrażnieniem, dezorientacją, zmęczeniem, bezsennością, bólami głowy, zatwardzeniem i niestrawnością oraz depresją. Te dolegliwości mogą trwać do 7 dni.
Należy pamiętać, że skutki jet lag są większe w przypadku lotu na wschód niż w przypadku lotu na zachód. Przyczyną tej różnicy jest fakt, że "wewnętrzny zegar" człowieka ma tendencję do rytmu, który przekracza 24 godziny. Kiedy więc leci się ze wschodu na zachód (na przykład z Polski do USA), dzień jest dłuższy – a to jest bliższe rytmowi biologicznemu. Przestawienie ludzkiego organizmu na nowy czas następuje wówczas o 20% szybciej niż w przypadku lotu na wschód (na przykład z Polski do Azji), ponieważ wtedy organizm "traci" więcej godzin.
Ogólne zalecenia mające na celu zmniejszenie objawów „Jet lag”:
• wyśpij się przed podróżą. Spakuj się i zrób zakupy dużo wcześniej przed podróżą – nie na ostatnią chwilę. Wejdź w nowa strefę czasową wypoczęty i zrelaksowany.
• odpoczywaj przed i podczas podróży;
• załóż wygodne ubranie;
• jedz lekkie posiłki, pij dużą ilość wody oraz soków owocowych przed i podczas lotu;
najbardziej wskazany jest wysokobiałkowy (produkty mleczne, sery, płatki) posiłek w czasie dostosowanym do planu dnia w danym regionie. Nawet jeśli dla organizmu to w dalszym ciągu środek nocy i nie odczuwa fizycznego głodu – należy zjeść. Pożywienie jest sygnałem dla tkanki mózgowej, że rozpoczyna się nowy cykl dzienny.
• unikaj lub minimalizuj spożywania kofeiny oraz alkoholu przed, w czasie jak i zaraz po locie;
• gimnastykuj się podczas i po locie; zrób kilka ćwiczeń tuż po przebudzeniu. Jeżeli samolot ląduje np. o 2-giej nad ranem krajowego czasu pomóż swojemu organizmowi rozbudzić się o tak odmiennej porze. Zrób ćwiczenia oddechowe, poprzeciągaj się, przespaceruj się do toalety i odśwież.
Szczegółowe zalecenia dotyczące jet lag
Podczas lotu
• Już w samolocie przestaw swój zegarek na czas obowiązujący w kraju docelowym, abyś mógł się przyzwyczaić do nowego rytmu czasu.
Po przylocie
• Spróbuj dostosować się do rytmu dnia docelowego miejsca, tzn. spożywaj posiłki w godzinach przyjętych w danym kraju i połóż się spać dopiero wieczorem
• Postaraj się dobrze wyspać podczas pierwszej nocy po przylocie
• W miarę możliwości unikaj męczących aktywności podczas dwóch pierwszych dni po wylądowaniu, aby organizm miał czas przyzwyczaić się do nowego rytmu czasu
• Unikaj zażywania środków nasennych i melatoniny, ponieważ powodują one jeszcze większe rozregulowanie organizmu
• Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu – światło dzienne sprawia, że organizm szybciej dostosowuje się do nowego otoczenia
• W przypadku krótkotrwałych podróży postaraj się w miarę możliwości zachować rytm dnia i nocy kraju ojczystego - w ten sposób unikniesz "podwójnego" jet lag
• Jeśli to możliwe, zostań po podróży jeden do dwóch dni w domu, aby spokojnie przyzwyczaić się do rytmu dnia w swojej ojczyźnie
Podróże lotnicze w kierunku zachodnim
Przed podróżą
• Spróbuj już na kilka dni przed podróżą przyzwyczaić się częściowo do nowego rytmu dnia kładąc się godzinę lub dwie później do łóżka
• O ile to możliwe, zaplanuj przylot w godzinach południowych, abyś mógł wykorzystać najjaśniejsze światło dnia
• W kraju docelowym zaplanuj ważne terminy lub spotkania w tej porze dnia, w której czujesz się najbardziej rozbudzony – tzn. na rano po locie w kierunku zachodnim
Podczas lotu
• Spróbuj nie zasypiać podczas lotu
• Ruszaj się i pij dużo bezalkoholowych napojów, aby zwalczyć naturalną potrzebę snu
• Spożywaj posiłki bogate w białko (żółty ser, ryby, mięso, jajka, mleczne produkty) – pomogą one nie zasnąć
Po przylocie
• Nie poddawaj się ogarniającemu uczuciu zmęczenia, połóż się dopiero wówczas spać, kiedy w kraju docelowym zajdzie słońce
• O ile to możliwe, przebywaj na świetle dziennym. Światło hamuje produkcję hormonu melatoniny, który wywołuje uczucie zmęczenia i stymuluje organizm do snu
Podróże w kierunku wschodnim
Przed podróżą
• Spróbuj już na kilka dni przed podróżą przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia, tzn. idź wcześniej do łóżka i wstawaj odpowiednio wcześniej
• Zaplanuj ważne czynności na taką porę dnia, w której czujesz się najbardziej rozbudzony, tzn. na wieczór w przypadku lotu w kierunku na wschód
Podczas lotu
• Spróbuj spać podczas lotu
• Spożywaj produkty bogate w węglowodany (np. owoce, ziemniaki, makaron, ryż, jogurt, soki owocowe) - w ten sposób stymulujesz naturalną potrzebę snu
• Dodatkowo również herbata owocowa wspomaga zasypianie
• Zamiast stosowania tabletek nasennych, spróbuj zastosować trening autogenny lub ćwiczenia odprężające
• Zrezygnuj z alkoholu jako środka "na zmęczenie", działa on silniej na pokładzie niż na ziemi, odwadnia organizm a ponadto opóźnia przestawienie organizmu na nową strefę
"Jet lag" – tak nazywa się dobrze znane zjawisko, które sprawia kłopoty wielu osobom odbywającym podróże na długich trasach podczas pierwszych dni ich pobytu w nowym kraju. Powodem jest nienaturalnie szybki skrócenie lub wydłużenie cyklu dziennego lub nocnego. Nie tylko rytm spania i czuwania zostaje zakłócony, ale także regularny przebieg wielu najróżniejszych funkcji organizmu, które podlegają 24 godzinnemu rytmowi.
Skutki
Najczęstszymi następstwami jet lag są zmęczenie i zmniejszona szybkość reakcji w połączeniu z trudnościami z pamięcią i koncentracją. Rozstrojenie zegara biologicznego objawia się może również zmniejszoną wydolnością fizyczną, umysłową, podrażnieniem, dezorientacją, zmęczeniem, bezsennością, bólami głowy, zatwardzeniem i niestrawnością oraz depresją. Te dolegliwości mogą trwać do 7 dni.
Należy pamiętać, że skutki jet lag są większe w przypadku lotu na wschód niż w przypadku lotu na zachód. Przyczyną tej różnicy jest fakt, że "wewnętrzny zegar" człowieka ma tendencję do rytmu, który przekracza 24 godziny. Kiedy więc leci się ze wschodu na zachód (na przykład z Polski do USA), dzień jest dłuższy – a to jest bliższe rytmowi biologicznemu. Przestawienie ludzkiego organizmu na nowy czas następuje wówczas o 20% szybciej niż w przypadku lotu na wschód (na przykład z Polski do Azji), ponieważ wtedy organizm "traci" więcej godzin.
Ogólne zalecenia mające na celu zmniejszenie objawów „Jet lag”:
• wyśpij się przed podróżą. Spakuj się i zrób zakupy dużo wcześniej przed podróżą – nie na ostatnią chwilę. Wejdź w nowa strefę czasową wypoczęty i zrelaksowany.
• odpoczywaj przed i podczas podróży;
• załóż wygodne ubranie;
• jedz lekkie posiłki, pij dużą ilość wody oraz soków owocowych przed i podczas lotu;
najbardziej wskazany jest wysokobiałkowy (produkty mleczne, sery, płatki) posiłek w czasie dostosowanym do planu dnia w danym regionie. Nawet jeśli dla organizmu to w dalszym ciągu środek nocy i nie odczuwa fizycznego głodu – należy zjeść. Pożywienie jest sygnałem dla tkanki mózgowej, że rozpoczyna się nowy cykl dzienny.
• unikaj lub minimalizuj spożywania kofeiny oraz alkoholu przed, w czasie jak i zaraz po locie;
• gimnastykuj się podczas i po locie; zrób kilka ćwiczeń tuż po przebudzeniu. Jeżeli samolot ląduje np. o 2-giej nad ranem krajowego czasu pomóż swojemu organizmowi rozbudzić się o tak odmiennej porze. Zrób ćwiczenia oddechowe, poprzeciągaj się, przespaceruj się do toalety i odśwież.
Szczegółowe zalecenia dotyczące jet lag
Podczas lotu
• Już w samolocie przestaw swój zegarek na czas obowiązujący w kraju docelowym, abyś mógł się przyzwyczaić do nowego rytmu czasu.
Po przylocie
• Spróbuj dostosować się do rytmu dnia docelowego miejsca, tzn. spożywaj posiłki w godzinach przyjętych w danym kraju i połóż się spać dopiero wieczorem
• Postaraj się dobrze wyspać podczas pierwszej nocy po przylocie
• W miarę możliwości unikaj męczących aktywności podczas dwóch pierwszych dni po wylądowaniu, aby organizm miał czas przyzwyczaić się do nowego rytmu czasu
• Unikaj zażywania środków nasennych i melatoniny, ponieważ powodują one jeszcze większe rozregulowanie organizmu
• Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu – światło dzienne sprawia, że organizm szybciej dostosowuje się do nowego otoczenia
• W przypadku krótkotrwałych podróży postaraj się w miarę możliwości zachować rytm dnia i nocy kraju ojczystego - w ten sposób unikniesz "podwójnego" jet lag
• Jeśli to możliwe, zostań po podróży jeden do dwóch dni w domu, aby spokojnie przyzwyczaić się do rytmu dnia w swojej ojczyźnie
Podróże lotnicze w kierunku zachodnim
Przed podróżą
• Spróbuj już na kilka dni przed podróżą przyzwyczaić się częściowo do nowego rytmu dnia kładąc się godzinę lub dwie później do łóżka
• O ile to możliwe, zaplanuj przylot w godzinach południowych, abyś mógł wykorzystać najjaśniejsze światło dnia
• W kraju docelowym zaplanuj ważne terminy lub spotkania w tej porze dnia, w której czujesz się najbardziej rozbudzony – tzn. na rano po locie w kierunku zachodnim
Podczas lotu
• Spróbuj nie zasypiać podczas lotu
• Ruszaj się i pij dużo bezalkoholowych napojów, aby zwalczyć naturalną potrzebę snu
• Spożywaj posiłki bogate w białko (żółty ser, ryby, mięso, jajka, mleczne produkty) – pomogą one nie zasnąć
Po przylocie
• Nie poddawaj się ogarniającemu uczuciu zmęczenia, połóż się dopiero wówczas spać, kiedy w kraju docelowym zajdzie słońce
• O ile to możliwe, przebywaj na świetle dziennym. Światło hamuje produkcję hormonu melatoniny, który wywołuje uczucie zmęczenia i stymuluje organizm do snu
Podróże w kierunku wschodnim
Przed podróżą
• Spróbuj już na kilka dni przed podróżą przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia, tzn. idź wcześniej do łóżka i wstawaj odpowiednio wcześniej
• Zaplanuj ważne czynności na taką porę dnia, w której czujesz się najbardziej rozbudzony, tzn. na wieczór w przypadku lotu w kierunku na wschód
Podczas lotu
• Spróbuj spać podczas lotu
• Spożywaj produkty bogate w węglowodany (np. owoce, ziemniaki, makaron, ryż, jogurt, soki owocowe) - w ten sposób stymulujesz naturalną potrzebę snu
• Dodatkowo również herbata owocowa wspomaga zasypianie
• Zamiast stosowania tabletek nasennych, spróbuj zastosować trening autogenny lub ćwiczenia odprężające
• Zrezygnuj z alkoholu jako środka "na zmęczenie", działa on silniej na pokładzie niż na ziemi, odwadnia organizm a ponadto opóźnia przestawienie organizmu na nową strefę
Wyszukaj po kraju
Wybierz serię wydawniczą
- Alastair Sawdays
- Berlitz
- Bradt
- DK Wiedza i Życie
- Globtroter
- Lonely Planet
- Mapy Nelles Verlag
- National Geographic
- Phaidon Wallpaper* City Guide
- Rough Guides
- Thomas Cook
- TOP 10 Wiedza i Życie
Bezpłatna dostawa!
powyżej 100 zł !!!
zobacz szczegóły dostawy » na terenie Warszawy dowóz gratis
Błyskawiczna wysyłka!
Encyklopedia podróżnika
Dowiedz się więcej o krajach, poznaj kulturę i zwyczaje. czytaj więcej
Przeczytaj
- Jak zminimalizować Jet Lag Jet Lag, czyli zmęczenie wynikające z różnicy czasowej
Skontaktuj się z nami
Zadzwoń 792 761 374
